Smart Workout Diary

Barbell Spoto Press

Barbell Spoto Press, barın göğse değmeden hemen üzerinde duraklatıldığı bir bench press varyasyonudur. Başlıca göğüs, triseps ve omuzları çalıştırırken hareketin alt bölümünde bar kontrolünü, gerginliği ve itiş gücünü geliştirir. Daha güçlü ve tutarlı bir bench press tekniğini destekleyebilir.

Gösterim

Barbell Spoto Press — gösterim 1
Barbell Spoto Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Düz bench üzerindeki rack’e bir barbell yerleştirin ve tamamen kontrol edebileceğiniz bir yük seçin; mümkünse emniyet kolları veya yetkin bir gözcü kullanın.
  2. Gözleriniz barın altında olacak şekilde uzanın, ayaklarınızı yere sağlam basın ve kürek kemiklerinizi geriye-aşağı çekin. Bilekler ön kolların üzerinde olacak şekilde barı eşit tutun.
  3. Barı rack’ten çıkarın ve omuzların üzerinde tutun; dirsekler düz ama aşırı kilitli olmasın. Gövdeyi sıkın ve üst sırtı gergin tutun.
  4. Dirsekleri gövdeye göre rahat bir açıda tutarak barı kontrollü biçimde alt göğse doğru indirin.
  5. Barı göğse değdirmeden göğsün hemen üzerinde durdurun. Vücudu ve barı sabit tutarak kısa süre bekleyin.
  6. Barı yukarı ve hafifçe rack yönüne doğru itin; zor bölümde nefes verin. Kontrollü bitirin ve barı güvenle rack’e yerleştirin.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Duraklamayı tutarlı yapın: her tekrarda göğsün üzerinde aynı küçük mesafede durun.
  2. Normal göğse temaslı bench press’e göre daha hafif yük kullanın; desteksiz duraklama kontrol gereksinimini önemli ölçüde artırır.
  3. Duraklama sırasında barı hareketsiz tutun; aşağı çökmeye, sekmeye veya yüze doğru kaymaya izin vermeyin.
  4. Set boyunca ayaklarınızla güçlü baskıyı, sıkı gövdeyi ve gerideki kürek kemiklerini koruyun.
Egzersiz kütüphanesi