Smart Workout Diary

加重プッシュアップ

加重プッシュアップは、上背部にウエイトプレートを安定して載せて行うプッシュアップです。主に大胸筋、上腕三頭筋、肩前部を鍛え、体幹の安定性も必要とします。動作をコントロールして行うことで、上半身の筋力と筋量の向上に役立ちます。

実演

加重プッシュアップ — 実演 1
加重プッシュアップ — 実演 2

手順

  1. 負荷を準備する：軽いウエイトプレートを首の下、肩甲骨付近の上背部に安定して載せます。可能であれば、パートナーにプレートの載せ下ろしを頼みます。
  2. ハイプランクになる：手を肩幅よりやや広く置き、脚を伸ばし、頭からかかとまで一直線にします。腹部と臀部に力を入れます。
  3. コントロールして下ろす：肘を胴体から約30～45度に曲げ、胸を床へ下ろします。プレートを安定させ、腰を落としたり上げたりしないようにします。
  4. 押し上げる：床を押して肘が伸びるまで戻しますが、強くロックしません。頭はニュートラルに保ち、押すときに息を吐きます。
  5. 安全に終える：滑らかに反復し、姿勢を緩める前にプレートを下ろします。負荷を安定させられない、または一直線の姿勢を保てない場合は中止します。
筋群
胸
その他の筋群
上腕三頭筋, 三角筋前部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重, プレート
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 控えめな負荷から始める：各反復をコントロールでき、プレートがずれない重さを使います。
  2. 体幹を固める：動作中は腹部と臀部に力を入れ続け、腰を反らせて代償しないようにします。
  3. 無理のない十分な可動域を使う：肩のコントロールと体の一直線を保てる範囲まで下ろします。
  4. 段階的に進める：自重と加重で安定したフォームの反復ができてから負荷を増やします。
エクササイズ一覧