Smart Workout Diary

Çiftçi Yürüyüşü

Çiftçi yürüyüşü, ağır dambılları vücudun iki yanında tutarak yapılan yüklü bir yürüme egzersizidir. Öncelikle kavrama gücünü ve ön kolları geliştirirken bacakları, omuzları, gövde stabilitesini ve genel çalışma kapasitesini de zorlar. Kuvveti, postürü ve yük taşıma becerisini destekler.

Gösterim

Çiftçi Yürüyüşü — gösterim 1
Çiftçi Yürüyüşü — gösterim 2

Talimatlar

  1. İki dambıl seçin; kontrollü postürle yürürken güvenle tutabileceğiniz ağırlıkta olsunlar.
  2. Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dambılların arasına geçin. Gövdenizi sıkın, kalça ve dizleri bükerek tutacakları kavrayın.
  3. Kontrollü biçimde ayağa kalkın. Yeri itin; dambılları yanlarda, omuzları aşağıda ve geride, göğsü dik ve omurgayı nötr tutun.
  4. Kısa ve kontrollü adımlarla öne yürüyün. Karşıya bakın, düzenli nefes alın; yana eğilmeyin, dönmeyin ve ağırlıkları sallamayın.
  5. Kontrollü şekilde bitirin: durun, kalça ve dizleri bükün, ardından iki dambılı da yere bırakın. Dambılları düşürmeyin.
Kas grubu
Ön kollar
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Beklediğinizden hafif başlayın. Yana eğilmeden ve ellerin kontrolünü kaybetmeden yürüyebildiğinizde ağırlığı artırın.
  2. Kaburgaları pelvisin üzerinde tutun ve omuzları kulaklara doğru kaldırmaktan kaçının.
  3. Engelsiz bir parkur kullanın. Düz ve sağlam zeminde, güvenle dönebileceğiniz yeterli alan bırakın.
  4. Kavrama zayıflarsa, postür bozulursa veya dambıllar bacaklara çarpmaya başlarsa seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi