Smart Workout Diary

Bench Üzerinde Tek Kol Nötr Tutuş Dambıl Bilek Kıvırma

Bench üzerinde tek kol nötr tutuş dambıl bilek kıvırma, ön kolun bench üzerinde desteklendiği ve avucun içe baktığı bir izolasyon egzersizidir. Kontrollü bilek hareketinden ve kavrama desteğinden sorumlu ön kol kaslarını öncelikle çalıştırır. Ağırlık antrenmanı ve günlük kavrama hareketleri için ön kol kuvveti ile kas kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Bench Üzerinde Tek Kol Nötr Tutuş Dambıl Bilek Kıvırma — gösterim 1
Bench Üzerinde Tek Kol Nötr Tutuş Dambıl Bilek Kıvırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Düz bir bench hazırlayın ve çalışma tarafına hafif bir dambıl koyun. Bir ön kolunuzu rahatça destekleyebilmek için benchin yanında diz çökün veya ayakta durun.
  2. Ön kolunuzu destekleyin; bilek bench kenarını hafifçe geçsin. Dambılı nötr tutuşla, avuç içi içe bakacak şekilde tutun ve dirseği sabit tutun.
  3. Yavaşça indirin; yalnızca bileğin, rahatsızlık vermeden kontrol edebildiğiniz bir aralıkta aşağı hareket etmesine izin verin. Ön kol benchle sıkı temasını korusun.
  4. Bileği yukarı kıvırın ve elin nötr konumunu koruyarak akıcı, kontrollü hareket edin. Ön kolu kaldırmayın veya ağırlığı omuzla hareket ettirmeyin.
  5. Üstte kısa süre durun, sonra kontrollü şekilde indirerek sonraki tekrara geçin. Kol değiştirmeden önce seti bir tarafta tamamlayın.
Kas grubu
Ön kollar
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif bir yük kullanın ve akıcı bilek hareketine öncelik verin; aşırı ağır ağırlık dirsek ve omuzun istenmeyen şekilde hareket etmesine yol açabilir.
  2. Ön kolu benche sabit tutun; bu, her tekrarda bilek ve ön kolu izole etmeye yardımcı olur.
  3. Rahat bir hareket aralığında çalışın; bilekte keskin ağrı veya kalıcı rahatsızlık oluşursa durun.
Egzersiz kütüphanesi