Smart Workout Diary

Зворотна тяга на штанзі

Зворотна тяга на штанзі — це тяговa вправа з вагою власного тіла, яку виконують під надійно закріпленою штангою. Вона насамперед тренує верхню частину спини та найширші м’язи, а також біцепси й передпліччя. Вправа допомагає розвивати силу спини, контроль тягового руху та поставу.

Демонстрація

Зворотна тяга на штанзі — демонстрація 1
Зворотна тяга на штанзі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Надійно встановіть штангу на стійкій рамі приблизно на висоті пояса та переконайтеся, що вона не може котитися, зміщуватися або зірватися.
  2. Сядьте під штангу, візьміться за неї прямим хватом трохи ширше за плечі та випряміть ноги, дивлячись угору.
  3. Напружте прес і сідниці, утримуючи пряму лінію від плечей через таз до п’ят.
  4. Підтягніть груди до штанги, відводячи лікті назад і зводячи лопатки; тримайте шию в нейтральному положенні.
  5. Коротко затримайтеся, коли груди будуть близько до штанги, не піднімаючи плечі й не провисаючи в тазі.
  6. Опускайтеся контрольовано до випрямлення рук, зберігаючи напружене положення тіла, потім повторіть.
Група м'язів
Верхня частина спини
Інші групи м'язів
Широчайші м'язи спини, Біцепс
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Регулюйте складність, згинаючи коліна та ставлячи стопи ближче до штанги; пряміші ноги збільшують навантаження.
  2. Тримайте ребра опущеними, а таз рівно; не тягніть за рахунок провисання або надмірного прогину в попереку.
  3. Рухайтеся контрольовано і не відштовхуйтеся з нижньої точки та не смикайте грудьми до штанги.
  4. Зупиніть підхід, якщо штанга або рама здаються нестійкими, і заново встановіть спорядження.
Каталог вправ