Smart Workout Diary

Тяга лежачи на животі з вигнутим грифом

Тяга лежачи на животі з вигнутим грифом — це тягова вправа з опорою грудьми на лаву. Вона переважно навантажує верхню частину спини та найширші м’язи, а біцепси й передпліччя допомагають під час тяги. Опора зменшує розгойдування корпусу та сприяє розвитку сили й м’язів спини.

Демонстрація

Тяга лежачи на животі з вигнутим грифом — демонстрація 1
Тяга лежачи на животі з вигнутим грифом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть лаву так, щоб ви могли лягти на неї обличчям донизу з опорою грудьми, а вигнутий гриф стабільно лежав на підлозі або низьких опорах під вами.
  2. Ляжте на живіт і розставте стопи для стійкості. Тримайте шию нейтрально, напружте м’язи живота та візьміть гриф хватом зверху.
  3. Тягніть гриф угору до нижньої частини грудей або верхньої частини живота, відводячи лікті назад і зводячи лопатки.
  4. Коротко затримайтеся, не відриваючи груди від лави, потім повільно опустіть гриф до випрямлення рук, контролюючи плечі.
  5. Виконайте заплановану кількість повторень. Використовуйте вагу, яку можете контролювати без ударів грифом, ривків корпусом і напруження шиї.
Група м'язів
Верхня частина спини
Інші групи м'язів
Широчайші м'язи спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте контакт грудей із лавою протягом усього підходу; не перетворюйте рух на розгойдування корпусу.
  2. Починайте тягу ліктями та думайте про зведення лопаток, а не про тягу переважно кистями.
  3. Видихайте під час тяги і вдихайте під час контрольованого опускання; не затримуйте дихання надовго.
  4. Зупиніться або зменште вагу, якщо не можете тримати шию нейтрально чи контролювати опускання грифа.
Каталог вправ