Smart Workout Diary

Тяга В Нахилі

Тяга в нахилі — це вправа з вільною вагою, у якій корпус нахилений уперед, а штанга підтягується до тіла. Основне навантаження отримують верхня частина спини та найширші м’язи; біцепси, задні дельти й м’язи кора допомагають у русі. Вправа розвиває силу верхньої частини тіла, тягові здібності та контроль постави.

Демонстрація

Тяга В Нахилі — демонстрація 1
Тяга В Нахилі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте перед штангою на підлозі: стопи приблизно на ширині таза, гриф над серединою стоп.
  2. Відведіть таз назад і злегка зігніть коліна. Візьміться за гриф трохи ширше ніг, зберігайте нейтральне положення спини та напружте м’язи живота.
  3. Тягніть гриф до нижніх ребер або верхньої частини живота, відводячи лікті назад і зберігаючи кут нахилу корпусу.
  4. Опускайте контрольовано до випрямлення рук, не округлюючи спину й не роблячи ривків. Виконайте заплановану кількість повторень.
  5. Завершіть безпечно, опустивши штангу на підлогу через контрольований нахил у кульшових суглобах. Зупиніться, якщо не можете зберігати нейтральну спину.
Група м'язів
Верхня частина спини
Інші групи м'язів
Широчайші м'язи спини, Біцепс, Задні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте гриф близько до тіла протягом усієї тяги для кращого контролю та меншого зайвого навантаження.
  2. Не перетворюйте рух на шраг. Відводьте лікті назад, а не піднімайте плечі до вух.
  3. Оберіть посильну вагу. Зменште навантаження, якщо корпус піднімається, спина округлюється або доводиться використовувати інерцію.
  4. Дихайте та фіксуйте корпус. Вдихніть і напружте м’язи кора перед кожним повторенням, потім контрольовано видихніть.
Каталог вправ