Smart Workout Diary

Barbell Ters Kürek

Barbell ters kürek, güvenli şekilde sabitlenmiş bir barın altında yapılan vücut ağırlığıyla çekiş egzersizidir. Başlıca üst sırtı ve kanat kaslarını çalıştırırken bisepsleri ve ön kolları da devreye sokar. Sırt kuvvetini, çekiş kontrolünü ve üst vücut postürünü geliştirmeyi destekler.

Gösterim

Barbell Ters Kürek — gösterim 1
Barbell Ters Kürek — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı güvenle yerleştirin; sağlam bir rafa yaklaşık bel hizasında koyun ve dönmeyeceğinden, kaymayacağından veya yerinden çıkmayacağından emin olun.
  2. Barın altına oturun, omuz genişliğinden biraz daha geniş üstten tutuşla kavrayın ve yukarı bakacak şekilde bacaklarınızı uzatın.
  3. Karın ve kalçaları sıkın; omuzlardan kalçalara ve topuklara kadar düz bir çizgi oluşturun.
  4. Göğsünüzü bara çekin; dirsekleri geriye sürün ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın. Boynunuzu nötr tutun.
  5. Göğüs bara yaklaştığında kısa süre durun; omuzları kulaklara çekmeyin ve kalçaların sarkmasına izin vermeyin.
  6. Kontrollü olarak inin; kollar düzleşene kadar vücudu sıkı tutun ve tekrarlayın.
Kas grubu
Üst sırt
Diğer kas grupları
Latlar, Biceps
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Zorluğu ayarlayın; dizleri büküp ayakları bara yaklaştırmak hareketi kolaylaştırır, bacakları düzleştirmek yükü artırır.
  2. Kaburgaları aşağıda ve kalçaları aynı hizada tutun; belinizi sarkıtarak veya aşırı çukurlaştırarak çekmeyin.
  3. Kontrollü tempo kullanın; alt pozisyonda zıplamayın ve göğsü bara doğru aniden çekmeyin.
  4. Bar veya raf dengesiz gelirse seti durdurun ve devam etmeden önce ekipmanı yeniden ayarlayın.
Egzersiz kütüphanesi