Smart Workout Diary

Станова Тяга Сумо зі Штангою

Станова тяга сумо зі штангою — це вправа зі штангою у широкій стійці, у якій вагу піднімають із підлоги розгинанням кульшових і колінних суглобів. Вона переважно тренує сідниці, а також квадрицепси, задню поверхню стегна, спину й силу хвата. Вправа підтримує розвиток сили нижньої частини тіла, загальної тягової сили та здатності створювати зусилля.

Демонстрація

Станова Тяга Сумо зі Штангою — демонстрація 1
Станова Тяга Сумо зі Штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розташуйте штангу над серединою стоп і поставте ноги ширше за плечі, трохи розвернувши носки назовні.
  2. Зігніть коліна та візьміться за гриф обома руками всередині ніг. Тримайте руки прямими, а плечі трохи попереду грифа.
  3. Напружте корпус: вдихніть, зафіксуйте м'язи живота, підніміть груди й зберігайте нейтральне положення хребта. Перед підйомом приберіть слабину в грифі.
  4. Відштовхуйтеся від підлоги, одночасно розгинаючи коліна й кульшові суглоби. Тримайте гриф близько до тіла, а коліна спрямовуйте по лінії носків.
  5. Завершіть рух рівно стоячи, повністю випрямивши коліна й кульшові суглоби без нахилу назад. Контрольовано опустіть штангу: спочатку відведіть таз назад, а коли гриф мине коліна, зігніть їх.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Спина
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з малої ваги і знайдіть стійку та зручну позицію до збільшення навантаження.
  2. Тримайте гриф близько до тіла протягом усього руху; його зміщення вперед збільшує навантаження на спину.
  3. Не смикайте штангу з підлоги. Спочатку створіть натяг, а потім піднімайте плавно.
  4. Завершіть підхід, якщо не можете зберігати нейтральне положення хребта, контрольовану траєкторію грифа або правильний напрямок колін.
Каталог вправ