Smart Workout Diary

Станова Тяга Зі Штангою

Станова тяга зі штангою — це силова вправа з рухом у тазостегнових суглобах, у якій штангу піднімають з підлоги до положення стоячи. Найбільше працюють сідниці, а також задня поверхня стегна, спина, м’язи кора та передпліччя. Контрольована техніка розвиває загальну силу, потужність кульшового розгинання та здатність працювати з обтяженням.

Демонстрація

Станова Тяга Зі Штангою — демонстрація 1
Станова Тяга Зі Штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте так, щоб гриф був над серединою стоп; стопи поставте приблизно на ширину таза.
  2. Відведіть таз назад і зігніть коліна, візьміться за гриф трохи ширше ніг; руки тримайте прямими.
  3. Створіть жорстку позицію: напружте м’язи живота, розправте груди, приберіть люфт грифа та зберігайте нейтральне положення хребта.
  4. Відштовхніться від підлоги й ведіть гриф близько до ніг, одночасно розгинаючи коліна та кульшові суглоби.
  5. Випряміться, повністю розігнувши коліна й таз без надмірного прогинання назад, потім контрольовано опустіть гриф: спершу відведіть таз назад і зігніть коліна, коли гриф мине їх.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна, Спина
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте гриф близько до тіла: якщо він відходить уперед, навантаження зростає, а важіль погіршується.
  2. Оберіть вагу, за якої зберігаються нейтральна спина й контрольована траєкторія; зменште вагу в разі втрати позиції.
  3. Напружуйте корпус перед кожним повторенням і видихайте після проходження найважчої частини підйому.
  4. Не смикайте гриф із підлоги та не перерозгинайте поперек у верхній точці.
Каталог вправ