Smart Workout Diary
Ягідничний Міст зі Штангою
Ягідничний міст зі штангою — це вправа на розгинання кульшового суглоба з обтяженням, яку виконують з опорою верхньої частини спини на лаву. Основне навантаження отримують сідничні м’язи, а задня поверхня стегна й м’язи кора допомагають контролювати та стабілізувати рух. Вправа розвиває силу сідниць, м’язи нижньої частини тіла та здатність до розгинання кульшового суглоба.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйте лаву та штангу. Поставте стійку лаву позаду себе й розташуйте навантажену штангу в складці кульшових суглобів; за потреби використовуйте м’яку накладку на гриф.
- Прийміть вихідне положення. Сядьте на підлогу, притуліться верхньою частиною спини до краю лави, перекотіть штангу на таз і поставте стопи приблизно на ширині таза.
- Напружте корпус і підніміться. Тримайте ребра опущеними, а підборіддя трохи втягнутим. Тисніть стопами в підлогу та розгинайте кульшові суглоби, доки тулуб не стане приблизно паралельним підлозі.
- Завершіть рух під контролем. У верхній точці стисніть сідниці й тримайте коліна на лінії стоп. Не перерозгинайте поперек.
- Опустіться та повторіть. Плавно й контрольовано опустіть таз, потім повторіть. Зафіксуйте штангу, перш ніж виходити з положення.
