Smart Workout Diary

Сідничний місток зі штангою

Сідничний місток зі штангою — це вправа на розгинання кульшових суглобів, яку виконують на підлозі зі штангою на тазі. Основне навантаження припадає на сідниці, а задня поверхня стегна та м’язи кора допомагають контролювати рух. Вправа сприяє розвитку сили нижньої частини тіла, потужності розгинання стегна та м’язів сідниць.

Демонстрація

Сідничний місток зі штангою — демонстрація 1
Сідничний місток зі штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Сядьте на підлогу, потім ляжте на спину: зігніть коліна й поставте стопи на підлогу приблизно на ширині таза.
  2. Обережно перекотіть навантажену штангу через ноги до згину таза; за потреби використовуйте м’яку накладку та тримайте гриф обома руками.
  3. Розташуйте стопи так, щоб у верхній точці гомілки були майже вертикальними, напружте живіт і не розкривайте ребра.
  4. Тисніть п’ятами в підлогу та стискайте сідниці, піднімаючи таз, доки тулуб і стегна не утворять пряму лінію.
  5. Коротко затримайтеся вгорі, не перерозгинаючи поперек, потім контрольовано опустіть штангу, доки таз не повернеться на підлогу.
  6. Виконуйте повторення плавно й після підходу безпечно відкотіть штангу від таза, перш ніж вставати.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу, доки не зможете стабільно утримувати штангу й зберігати рівне положення таза в кожному повторенні.
  2. Тримайте тиск усією стопою з акцентом на п’яти; не відривайте пальці ніг і не допускайте завалювання колін усередину.
  3. Завершуйте рух стисканням сідниць, а не прогинанням у попереку чи підніманням ребер.
  4. Контролюйте опускання та зупиніться, якщо штанга зміщується або виникає гострий біль.
Каталог вправ