Smart Workout Diary

Підйом на носки з вагою тіла

Підйом на носки з вагою тіла — це вправа стоя на розгинання гомілковостопного суглоба, яка виконується лише з власною вагою. Вона переважно тренує литкові м’язи, зокрема литковий і камбалоподібний, а також розвиває контроль гомілковостопного суглоба й витривалість гомілок. Вправа підтримує силу литок, рівновагу та рухи під час ходьби, бігу й підйому сходами.

Демонстрація

Підйом на носки з вагою тіла — демонстрація 1
Підйом на носки з вагою тіла — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи паралельно приблизно на ширині таза на рівну стійку поверхню. За потреби легко тримайтеся за стіну або міцну опору для рівноваги.
  2. Зберігайте положення тіла: груди підняті, коліна м’яко випрямлені без перерозгинання, м’язи живота злегка напружені.
  3. Підніміться на носки, натискаючи великими пальцями стоп і піднімаючи обидві п’яти якомога вище, не завалюючи гомілковостопні суглоби всередину чи назовні.
  4. Коротко затримайтеся вгорі, рівномірно розподіляючи вагу по передній частині стоп і тримаючи корпус рівно.
  5. Повільно опустіть п’яти на підлогу під контролем і повторіть заплановану кількість разів.
  6. Зупиніться або зменште амплітуду, якщо відчуваєте гострий біль або не можете зберігати стабільне положення стоп і гомілковостопних суглобів.
Група м'язів
Литки
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Рухайтеся під контролем: не пружиньте та повільно й усвідомлено опускайте п’яти.
  2. Тримайте стопи паралельно: не допускайте просідання склепінь стоп і не переносіть увесь тиск на зовнішні краї стоп.
  3. Правильно використовуйте опору: легка підтримка рукою покращує рівновагу, не зменшуючи роботу литок.
  4. Дихайте природно: видихайте під час підйому та вдихайте під час опускання.
Каталог вправ