Smart Workout Diary
رفع السمانة بوزن الجسم
رفع السمانة بوزن الجسم هو تمرين وقوف لمد الكاحل يُؤدّى باستخدام وزن الجسم فقط. يستهدف عضلات السمانة بشكل أساسي، وخصوصًا العضلة التوأمية والنعلية، كما يطوّر التحكم بالكاحل وتحمل أسفل الساق. يدعم قوة السمانة والتوازن وحركات مثل المشي والجري وصعود الدرج.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع جعل القدمين متوازيتين وبعرض الوركين تقريبًا على سطح مستوٍ وثابت. أمسك حائطًا أو دعامة ثابتة بخفة إذا احتجت إلى التوازن.
- اضبط وضعيتك برفع الصدر، وإبقاء الركبتين ممدودتين برفق دون قفلهما، وشد عضلات البطن قليلًا.
- ارتفع على مشطي القدمين بالضغط عبر إصبعي القدم الكبيرين ورفع الكعبين لأعلى قدر ممكن، من دون السماح للكاحلين بالانهيار إلى الداخل أو الخارج.
- توقف لفترة قصيرة في الأعلى مع توزيع الوزن بالتساوي على مقدمة القدمين وإبقاء الجذع منتصبًا.
- اخفض الكعبين ببطء إلى الأرض بتحكم، ثم كرر للعدد المخطط من التكرارات.
- توقف أو قلل مدى الحركة إذا شعرت بألم حاد أو لم تستطع الحفاظ على ثبات محاذاة القدمين والكاحلين.
