Smart Workout Diary

Подъём на носки с весом тела

Подъём на носки с весом тела — это упражнение стоя на разгибание голеностопного сустава, выполняемое только с собственным весом. Оно преимущественно тренирует икроножные мышцы, включая икроножную и камбаловидную, а также развивает контроль голеностопа и выносливость голени. Упражнение помогает укрепить икры, улучшить равновесие и движения при ходьбе, беге и подъёме по лестнице.

Демонстрация

Подъём на носки с весом тела — демонстрация 1
Подъём на носки с весом тела — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы параллельно примерно на ширине таза на ровную устойчивую поверхность. При необходимости слегка придерживайтесь за стену или прочную опору для равновесия.
  2. Сохраняйте положение тела: грудь поднята, колени мягко выпрямлены без переразгибания, мышцы живота слегка напряжены.
  3. Поднимитесь на носки, отталкиваясь большими пальцами и поднимая обе пятки как можно выше, не заваливая голеностопы внутрь или наружу.
  4. Коротко задержитесь вверху, равномерно распределяя вес по передней части стоп и сохраняя корпус прямым.
  5. Медленно опустите пятки на пол под контролем и повторите нужное число раз.
  6. Остановитесь или уменьшите амплитуду, если возникает резкая боль или не удаётся сохранять устойчивое положение стоп и голеностопов.
Группа мышц
Икры
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь подконтрольно: не пружиньте и опускайте пятки медленно и осознанно.
  2. Держите стопы параллельно: не допускайте провала сводов стоп и не переносите всё давление на внешние края стоп.
  3. Правильно используйте опору: лёгкая поддержка рукой улучшает равновесие, не уменьшая работу икр.
  4. Дышите естественно: выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений