Smart Workout Diary
自重カーフレイズ
自重カーフレイズは、自分の体重だけを使って立ったまま足首を伸ばす運動です。主に腓腹筋とヒラメ筋を含むふくらはぎを鍛え、足首のコントロールと下腿の筋持久力も高めます。ふくらはぎの筋力、バランス、歩行・ランニング・階段昇降の動作を支えます。
実演
手順
- 安定した平らな床に立ちます。足は腰幅程度で平行にし、バランスが必要であれば壁や丈夫な支えに軽く手を添えます。
- 姿勢を整えます。胸を起こし、膝は伸ばし切らずに軽く伸ばし、腹部に軽く力を入れます。
- つま先立ちになります。足の親指で床を押し、足首が内側または外側に倒れないように、両かかとをできるだけ高く上げます。
- 頂点で短く止めます。前足部に均等に体重を乗せ、上体をまっすぐ保ちます。
- ゆっくり下ろします。かかとをコントロールして床に戻し、予定の回数を繰り返します。
- 鋭い痛みがある場合や安定を保てない場合は、動作を止めるか可動域を小さくします。
