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Sollevamento dei Polpacci a Corpo Libero

Il sollevamento dei polpacci a corpo libero è un esercizio in piedi di estensione della caviglia eseguito usando solo il peso del corpo. Allena soprattutto i polpacci, in particolare gastrocnemio e soleo, e sviluppa il controllo della caviglia e la resistenza della parte inferiore della gamba. Favorisce forza dei polpacci, equilibrio e attività come camminare, correre e salire le scale.

Dimostrazione

Sollevamento dei Polpacci a Corpo Libero — dimostrazione 1
Sollevamento dei Polpacci a Corpo Libero — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Stai in piedi con i piedi paralleli e distanti circa quanto le anche, su una superficie stabile e piana. Se necessario, appoggiati leggermente a una parete o a un sostegno robusto per l’equilibrio.
  2. Imposta la postura mantenendo il petto alto, le ginocchia distese ma non bloccate e l’addome leggermente attivo.
  3. Sali sugli avampiedi spingendo attraverso gli alluci e sollevando entrambi i talloni più in alto possibile, senza far cedere le caviglie verso l’interno o l’esterno.
  4. Fermati brevemente in alto, distribuendo il peso sull’avampiede e mantenendo il busto eretto.
  5. Abbassa lentamente i talloni fino al pavimento in modo controllato, quindi ripeti per le ripetizioni previste.
  6. Fermati o riduci l’ampiezza se senti dolore acuto o non riesci a mantenere stabili piedi e caviglie.
Gruppo muscolare
Polpacci
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un ritmo controllato: evita di rimbalzare e rendi la discesa lenta e consapevole.
  2. Mantieni i piedi paralleli: non lasciare che gli archi plantari cedano e non spostare tutta la pressione sui bordi esterni dei piedi.
  3. Usa bene il sostegno: un leggero appoggio può migliorare l’equilibrio senza ridurre il lavoro dei polpacci.
  4. Respira in modo naturale: espira quando sali e inspira quando scendi.
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