Smart Workout Diary

맨몸 카프 레이즈

맨몸 카프 레이즈는 체중만 사용하여 서서 발목을 펴는 운동입니다. 비복근과 가자미근을 포함한 종아리를 주로 단련하며, 발목 조절 능력과 하퇴 근지구력도 기릅니다. 종아리 근력, 균형, 걷기·달리기·계단 오르기 같은 동작에 도움이 됩니다.

시범

안정적이고 평평한 바닥에 똑바로 섭니다. 발은 골반 너비로 평행하게 두고, 균형이 필요하면 벽이나 단단한 지지대를 가볍게 잡습니다.
자세를 잡습니다. 가슴을 세우고, 무릎은 과하게 잠그지 않은 채 부드럽게 펴며, 복부에 가볍게 힘을 줍니다.
발앞꿈치로 올라섭니다. 엄지발가락으로 바닥을 밀며 양쪽 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리고, 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지지 않게 합니다.
위에서 잠시 멈춥니다. 체중을 앞발에 고르게 싣고 몸통을 똑바로 유지합니다.
천천히 내려옵니다. 발뒤꿈치를 통제하며 바닥으로 내린 뒤 계획한 횟수만큼 반복합니다.
날카로운 통증이 있거나 안정된 발과 발목 정렬을 유지할 수 없으면 동작을 멈추거나 가동 범위를 줄입니다.