Smart Workout Diary

Жим від грудей у кросовері лежачи на фітболі

Жим від грудей у кросовері лежачи на фітболі — це жимова вправа з опорою верхньої частини спини на фітбол. Основне навантаження отримують грудні м’язи, а трицепси й передні дельти допомагають у русі; м’язи корпуса стабілізують м’яч. Вправа сприяє розвитку сили жиму верхньої частини тіла, грудних м’язів і контролю корпуса.

Демонстрація

Жим від грудей у кросовері лежачи на фітболі — демонстрація 1
Жим від грудей у кросовері лежачи на фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть два блоки трохи нижче рівня плечей і закріпіть одинарні руків’я. Оберіть легку вагу, яку можете повністю контролювати.
  2. Візьміть по руків’ю в кожну руку, сядьте перед блоками та обережно обіпріться верхньою частиною спини на фітбол. Щільно поставте стопи й підніміть таз, утворивши пряму лінію від колін через таз до плечей.
  3. Розташуйте руків’я біля грудей, зігніть лікті та тримайте зап’ястки нейтрально. Напружте прес і не давайте м’ячу рухатися.
  4. Видихайте, виштовхуючи обидва руків’я вперед і трохи одне до одного, майже до повного випрямлення рук. Тримайте плечі опущеними та не замикайте лікті різко.
  5. Вдихайте, повільно й контрольовано повертаючи руків’я у вихідне положення. Утримуйте таз рівно та не дозволяйте м’ячу котитися.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Фітбол
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Насамперед стабільність: використовуйте вагу, за якої м’яч і таз залишаються нерухомими в кожному повторенні.
  2. Тримайте зап’ястки над передпліччями та не розводьте лікті надмірно широко.
  3. Завершіть підхід, якщо м’яч помітно зміщується, таз провисає або з’являється дискомфорт у плечі.
Каталог вправ