Smart Workout Diary

Жим Лежачи в Машині Сміта

Жим лежачи в машині Сміта — це горизонтальна жимова вправа, яку виконують лежачи на лаві під грифом із фіксованою траєкторією. Основне навантаження отримують грудні м’язи, а трицепси й передня частина плечей допомагають у жимі. Напрямний гриф дає змогу контрольовано розвивати силу та м’язи верхньої частини тіла.

Демонстрація

Жим Лежачи в Машині Сміта — демонстрація 1
Жим Лежачи в Машині Сміта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Установіть горизонтальну лаву по центру під грифом Сміта так, щоб гриф опускався до середини грудей.
  2. Ляжте так, щоб очі були під грифом або трохи позаду нього; щільно поставте стопи на підлогу, а верх спини й сідниці залиште на лаві.
  3. Візьміться за гриф трохи ширше плечей. Зведіть і злегка опустіть лопатки, потім поверніть гриф, щоб зняти його зі страхувальних гаків.
  4. Повільно опустіть гриф до середини грудей, тримаючи зап’ястки над ліктями, а лікті — під невеликим кутом до тулуба.
  5. Вижміть гриф угору його фіксованою траєкторією, майже випрямляючи лікті. Зберігайте стабільність плечей і опору стоп, потім поверніть гриф та надійно зафіксуйте його перед тим, як вставати.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте страховку: Налаштуйте гаки й положення лави до встановлення ваги та переконайтеся, що можете зручно повернути гриф на місце.
  2. Зберігайте положення плечей: Тримайте лопатки зведеними й не дозволяйте плечам іти вперед у нижній точці.
  3. Контролюйте вагу: Опускайте гриф плавно та працюйте в комфортній для плечей амплітуді; не відбивайте гриф від грудей.
  4. Дихайте рівно: Напружуйте корпус перед кожним повторенням, видихайте під час жиму та зменшіть вагу, якщо стопи або верх спини втрачають стабільність.
Каталог вправ