Smart Workout Diary

Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на фітболі

Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на фітболі — це жим для грудей з опорою верхньої частини спини на м’яч. Основне навантаження отримують грудні м’язи, а також активно працюють трицепси, плечі й стабілізатори корпуса. Вправа розвиває силу жиму верхньої частини тіла, рівновагу та контроль корпуса.

Демонстрація

Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на фітболі — демонстрація 1
Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом на фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розташуйте фітбол: Тримайте одну гантель біля грудей, потім упріться верхньою частиною спини й лопатками у фітбол. Поставте стопи на підлогу приблизно на ширині таза, зігніть коліна та підніміть таз, утворюючи пряму лінію від плечей до колін.
  2. Прийміть вихідне положення: Тримайте гантель над грудьми з робочого боку, долоня спрямована всередину, а зап’ястя зберігає нейтральне положення. Вільну руку тримайте збоку або на стегні, лише якщо це не порушує рівновагу.
  3. Опускайте контрольовано: Вдихніть і зігніть робочий лікоть, опускаючи гантель біля грудей. Тримайте лікоть трохи ближче до корпуса, не розводьте його широко та зберігайте таз рівним на м’ячі.
  4. Вижміть і стабілізуйте: Видихаючи, вижміть гантель угору майже до повного випрямлення ліктя. Контролюйте лопатку, не повертайте корпус і виконайте потрібну кількість повторень перед зміною боку.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Фітбол
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Спочатку стабільність: Використовуйте легку гантель, доки не зможете стабільно тримати м’яч і таз протягом усього підходу.
  2. Зберігайте нейтральне зап’ястя: Розташовуйте зап’ястя над ліктем і не дозволяйте гантелі надмірно згинати його назад.
  3. Не повертайте корпус: Напружте м’язи живота й тисніть строго вгору; зменште вагу, якщо корпус повертається або одне стегно опускається.
Каталог вправ