Smart Workout Diary

Скручування лежачи на блоці

Скручування лежачи на блоці — це вправа на прес з обтяженням, яку виконують на підлозі з опором нижнього блока. Вона переважно тренує прямий м’яз живота через контрольоване згинання тулуба, допомагаючи розвивати силу й м’язи преса. Блок забезпечує постійний опір і дає змогу поступово збільшувати навантаження.

Демонстрація

Скручування лежачи на блоці — демонстрація 1
Скручування лежачи на блоці — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте нижній блок із відповідною рукояттю та виберіть легку вагу. Ляжте на спину ногами від блока, щоб трос проходив за головою.
  2. Надійно тримайте рукоять обома руками біля боків голови або верхньої частини грудей. Зігніть коліна, поставте стопи на підлогу й напружте прес.
  3. Видихніть і скрутіть грудну клітку до таза, піднімаючи плечі від підлоги та контролюючи таз і поперек. Опір мають переміщувати м’язи живота, а не руки.
  4. Вдихніть під час повільного повернення, опускаючи плечі майже до підлоги та зберігаючи натяг троса. Не тягніть шию й не дозволяйте вантажному стеку вдарятися між повтореннями.
Група м'язів
Прес
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу. Якщо доводиться сильно тягнути руками або не вдається контролювати повернення, зменште навантаження.
  2. Рухайтеся з невеликою та усвідомленою амплітудою. Прагніть наблизити грудну клітку до таза, а не повністю сісти.
  3. Тримайте шию нейтрально. Надійно утримуйте рукоять, не тягнучи голову вперед і не тиснучи на неї.
Каталог вправ