Smart Workout Diary

Перехресна тяга сидя з канатною рукояткою в блоці

Перехресна тяга сидя з канатною рукояткою в блоці — це тягове положення сидячи, у якому кінці канатної рукоятки підтягують до тулуба схрещеними руками. Найбільше працюють м’язи спини, особливо найширші та верхня частина спини, а біцепси й задня частина плечей допомагають. Вправа розвиває силу тяги верхньої частини тіла та контроль лопаток.

Демонстрація

Перехресна тяга сидя з канатною рукояткою в блоці — демонстрація 1
Перехресна тяга сидя з канатною рукояткою в блоці — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте блок: Закріпіть канатну рукоятку на нижньому блоці та виберіть легку контрольовану вагу. Сядьте обличчям до блоку, упріться стопами й трохи зігніть коліна.
  2. Візьміть перехресний хват: Візьміться за один кінець каната кожною рукою, щоб руки перехрещувалися перед вами. Тримайте нейтральну спину, підняті груди та опущені плечі.
  3. Потягніть канат: Відведіть лікті назад і трохи назовні, підтягуючи кінці каната до боків нижніх ребер. Зводьте лопатки, не піднімаючи плечі.
  4. Поверніться під контролем: Повільно випряміть руки, дозволяючи плечам комфортно податися вперед, але не рухаючи тулубом. Не відхиляйтеся назад і не округлюйте поперек, потім повторіть.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс, Задні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірну вагу: Перехресне положення рук може бути незвичним; обирайте вагу для плавного й рівномірного руху з обох боків.
  2. Ведіть рух ліктями: Думайте про відведення ліктів назад, а не про згинання рук і підтягування каната кистями.
  3. Контролюйте розтягнення: На початку дозвольте лопаткам податися вперед, але зупиніться до округлення попереку чи появи напруження в плечах.
Каталог вправ