Smart Workout Diary

Скрестная тяга сидя с канатной рукоятью в блоке

Скрестная тяга сидя с канатной рукоятью в блоке — это тяговое упражнение сидя, в котором концы канатной рукояти подтягивают к корпусу скрещёнными руками. Основную нагрузку получают мышцы спины, особенно широчайшие и верхняя часть спины; также работают бицепсы и задние пучки плеч. Упражнение развивает силу тяги верхней части тела и контроль лопаток.

Демонстрация

Скрестная тяга сидя с канатной рукоятью в блоке — демонстрация 1
Скрестная тяга сидя с канатной рукоятью в блоке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте блок: Закрепите канатную рукоять на нижнем блоке и выберите лёгкий контролируемый вес. Сядьте лицом к блоку, упритесь стопами и слегка согните колени.
  2. Возьмите скрестный хват: Возьмитесь за один конец каната каждой рукой, чтобы руки перекрещивались перед вами. Держите нейтральную спину, приподнятую грудь и опущенные плечи.
  3. Потяните канат: Отведите локти назад и немного в стороны, подтягивая концы каната к бокам нижних рёбер. Сводите лопатки, не поднимая плечи.
  4. Вернитесь под контролем: Медленно выпрямите руки, позволяя плечам комфортно уйти вперёд, но не двигая корпусом. Не отклоняйтесь назад и не округляйте поясницу, затем повторите.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренный вес: Перекрещённое положение рук может быть непривычным; выбирайте вес для плавного и ровного движения с обеих сторон.
  2. Ведите движение локтями: Думайте о движении локтей назад, а не о сгибании рук и подтягивании каната кистями.
  3. Контролируйте растяжение: В начале дайте лопаткам податься вперёд, но остановитесь до округления поясницы или появления дискомфорта в плечах.
Каталог упражнений