Smart Workout Diary

Зворотна Тяга на Тренажері

Зворотна тяга на тренажері — це горизонтальна тяговa вправа з вагою власного тіла, яку виконують під закріпленою перекладиною або рукояткою тренажера. Найбільше працюють м'язи спини, особливо найширші та верхня частина спини, а також біцепси, плечі й м'язи кора. Вправа розвиває силу тяги верхньої частини тіла, поставу та контроль лопаток.

Демонстрація

Зворотна Тяга на Тренажері — демонстрація 1
Зворотна Тяга на Тренажері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть закріплену перекладину або рукоять тренажера на безпечній висоті, станьте обличчям до неї та візьміться обома руками приблизно на ширині плечей.
  2. Переступіть ногами вперед і відхиліться назад, утворюючи пряму лінію від голови до п'ят; руки повністю випрямлені.
  3. Напружте м'язи кора та тримайте таз піднятим, не допускаючи провисання чи обертання.
  4. Підтягніть груди до перекладини або рукояті, відводячи лікті назад і м'яко зводячи лопатки.
  5. Коротко затримайтеся у верхній точці, потім контрольовано опустіться до випрямлення рук, зберігаючи положення тіла.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте стійку конструкцію: переконайтеся, що перекладина або рукоять надійно зафіксована, перш ніж переносити під неї вагу тіла.
  2. Тримайте ребра опущеними, а сідниці напруженими; не перетворюйте тягу на поштовх тазом.
  3. Регулюйте складність кутом тіла: більш вертикальне положення легше, а більш горизонтальне — складніше.
  4. Не піднімайте плечі до вух; тримайте шию довгою та тягніть за рахунок м'язів спини.
Каталог вправ