Smart Workout Diary

Тяга Верхнього Блока Зворотним Хватом

Тяга верхнього блока зворотним хватом — це вертикальна тягова вправа на блочному тренажері, що виконується хватом долонями до себе. Вона переважно навантажує найширші м’язи спини, а також біцепси й верхню частину спини, сприяючи розвитку сили тяги.

Демонстрація

Тяга Верхнього Блока Зворотним Хватом — демонстрація 1
Тяга Верхнього Блока Зворотним Хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер: Закріпіть пряму рукоять на верхньому блоці, оберіть контрольовану вагу та зафіксуйте стегна під валиками.
  2. Візьміться зворотним хватом: Сядьте рівно та візьміться за рукоять приблизно на ширині плечей, долонями до себе. Поставте стопи на підлогу й розправте груди.
  3. Тягніть униз: Опустіть лопатки, а потім підтягніть рукоять до верхньої частини грудей, спрямовуючи лікті вниз і трохи назад. Тримайте корпус майже вертикально та не розгойдуйтеся.
  4. Поверніться контрольовано: Повільно підніміть рукоять до повного випрямлення рук над головою, зберігаючи положення плечей. Не допускайте удару вантажного стека.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Ведіть рух ліктями: Намагайтеся тягнути лікті до ребер, а не згинати руки, наче під час підйому на біцепс.
  2. Оберіть відповідну вагу: Зменште вагу, якщо доводиться сильно відхилятися назад, розгойдуватися або не вдається контролювати повернення.
  3. Тримайте зап’ястки нейтрально: Не згинайте зап’ястки надмірно у зворотному хваті та зупиніться за різкого дискомфорту.
Каталог вправ