Smart Workout Diary

Тяга в Нахилі в Машині Сміта Зворотним Хватом

Тяга в нахилі в машині Сміта зворотним хватом — це тягова вправа, яку виконують хватом знизу з нахилом корпуса від тазостегнових суглобів. Вона насамперед навантажує найширші м'язи та верхню частину спини, а біцепси й задні дельти активно допомагають. Керована траєкторія грифа допомагає розвивати силу тяги й контроль спини з меншими вимогами до рівноваги, ніж тяга зі вільною штангою.

Демонстрація

Тяга в Нахилі в Машині Сміта Зворотним Хватом — демонстрація 1
Тяга в Нахилі в Машині Сміта Зворотним Хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть гриф Сміта приблизно на рівні колін і рівномірно навантажте його. Станьте близько до грифа, поставивши стопи на ширину таза.
  2. Візьміться за гриф знизу, приблизно на ширині плечей. Зніміть його з фіксаторів, трохи зігніть коліна та нахиліться в тазостегнових суглобах до кута близько 30–45 градусів над горизонталлю.
  3. Тримайте хребет нейтральним, груди відкритими, а руки випрямленими. Тягніть гриф до нижніх ребер або верхньої частини живота, ведучи лікті назад.
  4. Коротко напружте спину, не піднімаючи плечі, потім повільно опустіть гриф до прямих рук. Надійно зафіксуйте гриф після підходу.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс, Задні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Нахиляйтеся від таза, а не присідайте: тримайте положення таза стабільним, не перетворюючи рух на тягу стоячи.
  2. Використовуйте вагу, за якої не доводиться округляти поперек або ривком тягнути гриф угору.
  3. Тримайте зап'ястки нейтральними та ведіть лікті близько до корпуса; зупиніться, якщо хват знизу спричиняє дискомфорт у зап'ясті чи лікті.
Каталог вправ