Smart Workout Diary
تجديف متقاطع جالس بالحبل على الكابل
تجديف الكابل المتقاطع جالسًا بالحبل هو تمرين سحب من وضع الجلوس، تُسحب فيه نهايتا مقبض الحبل نحو الجذع مع تقاطع اليدين. يستهدف الظهر بشكل أساسي، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تساعد عضلات البايسبس والجزء الخلفي من الكتفين. يدعم قوة السحب للجزء العلوي من الجسم والتحكم في لوحي الكتف.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكابل: ثبّت مقبض الحبل في بكرة منخفضة واختر حملًا خفيفًا يمكن التحكم به. اجلس مواجهًا للبكرة مع تثبيت القدمين وثني الركبتين قليلًا.
- خذ القبضة المتقاطعة: أمسك طرفًا من الحبل بكل يد بحيث تتقاطع اليدان أمامك. حافظ على عمود فقري محايد وصدر مرفوع وكتفين بعيدين عن الأذنين.
- اسحب الحبل: اسحب المرفقين إلى الخلف وإلى الخارج قليلًا مع جذب طرفي الحبل نحو جانبي الأضلاع السفلية. قرّب لوحي الكتف من بعضهما من دون رفع الكتفين.
- ارجع بتحكم: مدّ الذراعين ببطء حتى يتقدّم الكتفان براحة مع إبقاء الجذع ثابتًا. تجنب التأرجح إلى الخلف أو تدوير أسفل الظهر، ثم كرر.
