Smart Workout Diary

Пуловер з Блоком Лежачи

Пуловер з блоком лежачи — це вправа в положенні на спині, у якій руки рухаються дугою з-за голови до стегон, а корпус залишається стабільним. Вона переважно навантажує найширші м'язи завдяки розгинанню плеча; також працюють грудні м'язи, трицепси й м'язи кора. Вправа допомагає розвивати силу та м'язову масу спини.

Демонстрація

Пуловер з Блоком Лежачи — демонстрація 1
Пуловер з Блоком Лежачи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть нижній блок позаду горизонтальної лави та прикріпіть пряму рукоять або ручку для троса. Ляжте на спину головою до блока й візьміться за рукоять обома руками.
  2. Почніть із випрямленими руками за головою або трохи над нею, зберігаючи невеликий незмінний згин у ліктях. Напружте прес і міцно поставте стопи на підлогу.
  3. Видихайте, плавно ведучи рукоять дугою до стегон і спрямовуючи плечі вниз та назад.
  4. Завершіть рух біля стегон, не піднімаючи ребра, не надмірно прогинаючи поперек і не згинаючи лікті сильніше.
  5. Вдихніть і повільно, під контролем поверніть рукоять за голову до комфортного розтягнення найширших. Не дозволяйте тросу заводити плечі в неприємний діапазон.
  6. Використовуйте контрольовану вагу та перед кожним підходом переконайтеся, що лава й траєкторія троса вільні.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Груди
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте кут у ліктях: згинання та розгинання ліктів зміщує вправу переважно на трицепси.
  2. Тримайте ребра опущеними: не використовуйте сильний прогин у попереку, щоб перемістити вагу.
  3. Виконуйте зворотну фазу повільно й не дозволяйте тросу різко опускати вантажний стек.
  4. Обирайте комфортну для плечей амплітуду та зменшуйте вагу, якщо втрачаєте контроль.
Каталог вправ