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Remada Cruzada Sentada com Corda no Cabo

A remada cruzada sentada com corda no cabo é um exercício de puxada sentado em que as pontas da corda são levadas em direção ao tronco com as mãos cruzadas. Ela trabalha principalmente as costas, especialmente os dorsais e a parte superior das costas, enquanto bíceps e parte posterior dos ombros auxiliam. Ajuda a desenvolver a força de puxada do tronco e o controle das escápulas.

Demonstração

Remada Cruzada Sentada com Corda no Cabo — demonstração 1
Remada Cruzada Sentada com Corda no Cabo — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare o cabo: Prenda uma corda em uma polia baixa e escolha uma carga leve e controlável. Sente-se de frente para a polia, com os pés firmes e os joelhos levemente flexionados.
  2. Faça a pegada cruzada: Segure uma ponta da corda com cada mão, deixando as mãos cruzadas à frente do corpo. Mantenha a coluna neutra, o peito elevado e os ombros longe das orelhas.
  3. Puxe a corda: Leve os cotovelos para trás e ligeiramente para fora enquanto puxa as pontas em direção às laterais das costelas inferiores. Aproxime as escápulas sem encolher os ombros.
  4. Retorne com controle: Estenda os braços lentamente até os ombros avançarem de modo confortável, sem mover o tronco. Evite se balançar para trás ou arredondar a lombar e repita.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Bíceps, Deltóides posteriores
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha a carga moderada: A posição cruzada das mãos pode parecer estranha; use um peso que permita movimento suave e uniforme dos dois lados.
  2. Conduza com os cotovelos: Pense em levar os cotovelos para trás, em vez de fazer uma rosca com a corda usando as mãos.
  3. Controle o alongamento: Deixe as escápulas avançarem no início, mas pare antes de arredondar a lombar ou sentir tensão nos ombros.
Biblioteca de exercícios