Smart Workout Diary

Тяга блока однією рукою сидячи

Тяга блока однією рукою сидячи — це одностороння тяговa вправа, що виконується сидячи на тренажері з нижнім блоком. Вона переважно навантажує найширші м’язи та верхню частину спини, а біцепси й передпліччя допомагають у русі. Вправа розвиває силу спини, баланс між сторонами та контроль лопаток.

Демонстрація

Тяга блока однією рукою сидячи — демонстрація 1
Тяга блока однією рукою сидячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте блок: Закріпіть одинарну рукоять на нижньому блоці та виберіть вагу, яку можете плавно контролювати.
  2. Прийміть вихідне положення: Сядьте обличчям до блока, поставте стопи на платформу, трохи зігніть коліна й тримайте корпус рівно. Візьміть рукоять однією рукою.
  3. Розташуйте плече: Підніміть груди й опустіть плече подалі від вуха. Витягуйте руку вперед лише настільки, щоб зберігати контроль плеча та нейтральне положення хребта.
  4. Потягніть рукоять: Видихаючи, тягніть рукоять до боку нижніх ребер або стегна, ведучи ліктем. М'яко відведіть лопатку назад, не повертаючи корпус.
  5. Поверніться під контролем: Вдихайте, повільно випрямляючи руку вперед. Дозвольте лопатці контрольовано рухатися вперед, не округлюючи поперек.
  6. Виконайте обидві сторони: Зробіть заплановані повторення однією рукою, а потім однаково повторіть іншою.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте корпус нерухомим: Не повертайте й не відхиляйте корпус назад та не використовуйте інерцію для завершення тяги.
  2. Ведіть ліктем: Думайте про рух ліктя до стегна, а не про підтягування рукояті кистю.
  3. Працюйте в повній контрольованій амплітуді: Випрямляйте руку, не втрачаючи нейтрального положення спини й не піднімаючи плече до вуха.
Каталог вправ