Smart Workout Diary

Підтягування з противагою

Підтягування з противагою виконують на тренажері, який зменшує вагу тіла, що піднімається під час руху. Основне навантаження отримують найширші м’язи та верхня частина спини, також активно працюють біцепси й плечі. Вправа розвиває тягову силу та допомагає підготуватися до підтягувань без допомоги.

Демонстрація

Підтягування з противагою — демонстрація 1
Підтягування з противагою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте противагу. Оберіть такий рівень допомоги, який дає змогу виконувати контрольовані повторення; більша допомога полегшує рух.
  2. Займіть безпечне положення. Станьте на платформу або опустіться колінами на подушку, тримаючись за рукоятки. Потім візьміться за перекладину прямим хватом трохи ширше плечей.
  3. Почніть із контрольованого вису. Випряміть руки, не втрачаючи контролю над плечима, підніміть груди та напружте м’язи живота.
  4. Підтягніться вгору. Спрямовуйте лікті вниз і до боків, підтягуючись, доки підборіддя не досягне висоти перекладини або трохи вище.
  5. Опускайтеся контрольовано. Повільно випряміть лікті до початкового положення, не провалюючись унизу. Сходьте з тренажера лише коли платформа або подушка стабільна.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте достатню допомогу. Оберіть налаштування, за якого кожне повторення плавне, без розгойдування та махів ногами.
  2. Ведіть рух ліктями. Думайте про те, щоб тягнути лікті до ребер, а не тягнути лише кистями.
  3. Контролюйте опускання. Повільне опускання покращує роботу спини та зменшує різке навантаження на плечі.
  4. Прогресуйте поступово. Зменшуйте допомогу лише за збереження того самого діапазону руху й контролю.
Каталог вправ