Smart Workout Diary

Підтягування в тренажері нейтральним хватом

Підтягування в тренажері нейтральним хватом виконують на тренажері з противагою, тримаючись за паралельні руків’я. Основне навантаження отримують найширші м’язи та верхня частина спини, також суттєво працюють біцепси й передпліччя. Регульована допомога дає змогу розвивати силу для підтягувань, м’язи спини та контрольовану техніку тяги.

Демонстрація

Підтягування в тренажері нейтральним хватом — демонстрація 1
Підтягування в тренажері нейтральним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Оберіть допомогу: Встановіть такий рівень противаги, щоб виконувати повторення контрольовано; більша допомога полегшує рух.
  2. Займіть положення: Станьте на платформу та поставте коліна або стопи на опорну подушку відповідно до конструкції тренажера. Візьміться за паралельні руків’я нейтральним хватом.
  3. Почніть рівно: Випряміть руки, не піднімаючи плечі до вух. Напружте прес, трохи підніміть груди й опустіть лопатки.
  4. Підтягніться: Ведіть лікті вниз і назад, піднімаючи тіло, доки підборіддя не наблизиться до рівня руків’їв. Не розгойдуйте корпус.
  5. Опускайтеся контрольовано: Повільно поверніться у вихідне положення, випрямляючи руки та зберігаючи контроль плечей.
  6. Завершіть безпечно: Закінчіть підхід, потім обережно зійдіть з подушки; не відпускайте руків’я й не дозволяйте подушці різко піднятися.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс, Плечопроменевий м'яз
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте контроль: Не допомагайте собі ногами, не розгойдуйтеся та не використовуйте інерцію для підйому.
  2. Ведіть ліктями: Думайте про тягу ліктів до ребер, а не лише про тягу руками.
  3. Прогресуйте поступово: Зменшуйте допомогу тільки коли контролюєте опускання та зберігаєте стабільне положення плечей.
  4. Дихайте рівно: Видихайте під час підйому й вдихайте під час опускання.
Каталог вправ