Smart Workout Diary

Вертикальна Тяга в Тренажері Зворотним Хватом

Вертикальна тяга в тренажері зворотним хватом — це тягове вправлення на силовому тренажері, яке виконують хватом знизу. Воно переважно навантажує найширші м’язи та верхню частину спини, а біцепси й передпліччя допомагають у тязі. Вправа розвиває силу спини, контроль тягового руху та м’язи верхньої частини тіла.

Демонстрація

Вертикальна Тяга в Тренажері Зворотним Хватом — демонстрація 1
Вертикальна Тяга в Тренажері Зворотним Хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер, щоб сидіння, грудний упор і рукояті давали змогу почати з комфортно випрямленими руками без округлення спини.
  2. Оберіть контрольовану вагу, сядьте рівно біля опор, надійно поставте стопи та візьміться за рукояті хватом знизу.
  3. Стабілізуйте корпус, тримаючи груди біля упору, хребет у нейтральному положенні, а плечі опущеними.
  4. Тягніть рукояті до верхньої частини корпуса, ведучи лікті вниз і назад; тримайте зап’ястки рівними та не розгойдуйтеся.
  5. Коротко затримайтеся у скороченому положенні, потім повільно поверніть рукояті до випрямлення рук. Не допускайте удару вантажного блока.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Ведіть рух ліктями, а не згинайте рукояті лише руками; так основну роботу виконує спина.
  2. Тримайте плечі опущеними та не піднімайте їх під час тяги.
  3. Використовуйте повну контрольовану амплітуду, зберігаючи корпус стабільним; не збільшуйте амплітуду округленням хребта.
  4. Видихайте під час тяги і вдихайте під час повільного повернення. Зменште вагу, якщо не контролюєте будь-яку фазу.
Каталог вправ