Smart Workout Diary

Підтягування з Канатною Рукояттю в Блоці

Підтягування з канатною рукояттю в блоці — це вертикальна тяга з канатною рукояттю на верхньому блоці. Найбільше працюють найширші м’язи та верхня частина спини, а біцепси, задні дельти й м’язи кора допомагають тягнути та зберігати стійке положення. Вправа розвиває силу спини, контроль тяги й м’язову масу без перекладини.

Демонстрація

Підтягування з Канатною Рукояттю в Блоці — демонстрація 1
Підтягування з Канатною Рукояттю в Блоці — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок у найвище положення та закріпіть канатну рукоять. Оберіть легку вагу, яку можете контролювати.
  2. Станьте на коліна обличчям до блока, візьміть по кінцю каната в кожну руку й випряміть руки над головою. Напружте м’язи живота.
  3. Тримайте груди піднятими, а плечі опущеними. Спочатку опустіть лопатки, а не піднімайте плечі до вух.
  4. Тягніть лікті вниз і назад до боків, підводячи кінці каната до верхньої частини грудей або плечей.
  5. Коротко затримайтеся, напружуючи найширші м’язи та верх спини; не відхиляйте корпус сильно назад.
  6. Повільно й контрольовано поверніть канат угору, зберігаючи натяг троса, і повторіть.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс, Задні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Ведіть рух ліктями: Намагайтеся тягнути лікті до ребер, а не працювати переважно кистями.
  2. Не використовуйте інерцію: Не розгойдуйтеся, не смикайте трос і не перетворюйте рух на нахил назад.
  3. Контролюйте амплітуду: Випрямляйте руки вгору лише настільки, наскільки можете зберігати стабільні плечі та грудну клітку.
  4. Дихайте рівно: Видихайте під час тяги вниз і вдихайте під час контрольованого повернення.
Каталог вправ