Smart Workout Diary

Висока Тяга у Важільному Тренажері

Висока тяга у важільному тренажері — це тяговая вправа на тренажері, яку виконують сидячи. Вона насамперед навантажує найширші м’язи та верхню частину спини, а біцепси й задня частина плечей допомагають у русі. Вправа розвиває силу тяги верхньої частини тіла, м’язи спини та контрольовану техніку тяги.

Демонстрація

Висока Тяга у Важільному Тренажері — демонстрація 1
Висока Тяга у Важільному Тренажері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер, щоб сидіння й упор для грудей давали змогу тримати корпус рівно та стабільно, а обидві стопи надійно стояли на підлозі.
  2. Оберіть контрольовану вагу, сядьте обличчям до упору та візьміться за рукоятки, випрямивши руки, але не блокуючи лікті.
  3. Займіть положення: притисніть груди до упору, тримайте хребет нейтрально, опустіть плечі та злегка напружте прес.
  4. Тягніть рукоятки вниз і назад до верхньої частини тулуба, ведучи лікті назад і вниз; скорочуйте м’язи спини, не піднімаючи плечі.
  5. Повільно поверніться до положення з довгими руками, контрольовано подаючи лопатки вперед, і повторіть, не відриваючи груди від упору.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс, Задні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Ведіть рух ліктями, а не підтягуйте рукоятки лише кистями, щоб основне навантаження залишалося на спині.
  2. Тримайте плечі опущеними протягом усієї тяги; піднімання плечей може зняти напругу з цільових м’язів.
  3. Працюйте в повній контрольованій амплітуді, не змушуючи плечі займати некомфортне положення розтягнення на початку руху.
  4. Контролюйте вагу під час повернення та зменште її, якщо корпус піднімається, скручується або втрачає контакт із грудним упором.
Каталог вправ