Smart Workout Diary

Підтягування Зворотним Хватом у Гравітроні

Підтягування зворотним хватом у гравітроні використовує противагу, яка зменшує частину ваги тіла, яку потрібно підняти. Воно переважно навантажує найширші м’язи та верх спини, за активної участі біцепсів і передпліч. Вправа розвиває силу вертикальної тяги та допомагає перейти до підтягувань без допомоги.

Демонстрація

Підтягування Зворотним Хватом у Гравітроні — демонстрація 1
Підтягування Зворотним Хватом у Гравітроні — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте допомогу: Виберіть противагу, що дає змогу виконувати контрольовані повторення. Більша допомога робить рух легшим.
  2. Займіть положення: Станьте на платформу або опустіться колінами на подушку відповідно до конструкції тренажера. Візьміться за рукояті зворотним хватом на ширині плечей; руки випрямлені, стопи або коліна надійно розміщені.
  3. Підтягніться: Напружте прес, тримайте груди піднятими й ведіть лікті вниз до боків. Тягніться вгору, доки підборіддя не досягне або не перевищить рівень рукоятей, не закидаючи шию.
  4. Опускайтеся контрольовано: Плавно опустіться до майже випрямлених рук, зберігаючи контроль плечей. Не падайте в нижню позицію.
  5. Безпечно завершіть: Завершивши підхід, обережно поверніть подушку у вихідне положення та сходьте з тренажера лише після її стабілізації.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Доберіть відповідну допомогу: Використовуйте достатню допомогу, щоб не розгойдуватися, не працювати ногами й не скорочувати амплітуду.
  2. Ведіть ліктями: Думайте про рух ліктів до ребер, а не про тягу лише руками.
  3. Тримайте корпус нерухомо: Уникайте надмірного відхилення назад, рухів ногами та піднімання плечей до вух.
  4. Прогресуйте поступово: Зменшуйте допомогу лише тоді, коли можете виконувати рівні контрольовані повторення в комфортній амплітуді.
Каталог вправ