Smart Workout Diary
Мертвий жук
«Мертвий жук» — це вправа на стабілізацію корпуса лежачи на спині: ви опускаєте протилежні руку й ногу, зберігаючи тулуб нерухомим. Вона насамперед тренує м’язи живота та глибокий контроль кора, тоді як рухаються кульшові й плечові суглоби. Вправа допомагає покращити попереково-тазовий контроль, поставу та вміння напружувати корпус у повсякденних рухах і силових тренуваннях.
Демонстрація
Інструкція
- Займіть вихідне положення: Ляжте на спину, витягніть руки до стелі та зігніть кульшові й колінні суглоби приблизно під кутом 90 градусів. Тримайте коліна над тазом.
- Напружте корпус: Видихніть, напружте м’язи живота й м’яко притисніть поперек до підлоги. Шия має залишатися в нейтральному та зручному положенні.
- Опустіть протилежні кінцівки: Повільно випрямляйте одну ногу до підлоги, одночасно відводячи протилежну руку за голову. Рухайтеся лише настільки, щоб поперек не прогинався й не відривався від підлоги.
- Поверніться: На видиху контрольовано поверніть руку й ногу у вихідне положення.
- Чергуйте сторони: Повторіть іншою рукою й ногою, зберігаючи таз і грудну клітку нерухомими в кожному повторенні.
- Завершуйте безпечно: Зменште амплітуду або сильніше зігніть коліно рухомої ноги, якщо не можете зберігати положення корпуса. Зупиніться, якщо з’являється біль.
