Smart Workout Diary

デッドバグ

デッドバグは、仰向けで体幹を動かさずに対角の腕と脚を下ろす体幹安定性エクササイズです。主に腹筋群、特に深層の体幹コントロールを鍛え、股関節と肩関節を動かします。腰骨盤帯のコントロール、姿勢、日常動作や筋力トレーニングでのブレーシングの向上に役立ちます。

実演

デッドバグ — 実演 1
デッドバグ — 実演 2

手順

  1. 開始姿勢: 仰向けになり、腕を天井へ伸ばします。股関節と膝は約90度に曲げ、膝を股関節の真上に置きます。
  2. 体幹を固める: 息を吐いて腹筋を締め、腰を床へやさしく近づけます。首は楽なニュートラル位置に保ちます。
  3. 対角の手足を下ろす: 片脚をゆっくり床方向へ伸ばすと同時に、反対側の腕を頭上へ下ろします。腰が反ったり床から浮いたりしない範囲で動かします。
  4. 戻す: 息を吐きながら、腕と脚をコントロールして開始姿勢へ戻します。
  5. 左右を交互に行う: 反対の腕と脚でも繰り返します。各反復で骨盤と胸郭を動かさないようにします。
  6. 安全に終える: 体幹の位置を保てない場合は可動域を小さくするか、動かす膝をより曲げます。痛みが出る場合は中止します。
筋群
腹筋
その他の筋群
股関節屈筋群
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 体幹のコントロールを優先する: 肋骨を下げ、手足を動かす際に腰が反らないようにします。
  2. ゆっくり動く: 腕や脚をより遠くへ伸ばすことよりも、意図的でコントロールされた動作が重要です。
  3. 呼吸を続ける: 戻すときに息を吐き、体幹を固めている間も息を止めないようにします。
  4. 動作を調整する: 骨盤を安定させられるまで、手足を動かす範囲を短くするか、動かす膝を曲げたままにします。
エクササイズ一覧