Smart Workout Diary

Ölü Böcek

Ölü böcek, sırtüstü yatarken gövdeyi sabit tutup karşı kol ve bacağı indirdiğiniz bir merkez bölge stabilizasyon egzersizidir. Kalça ve omuzlar hareket ederken özellikle karın kaslarını ve derin merkez bölge kontrolünü çalıştırır. Lumbopelvik kontrolü, duruşu ve günlük hareketler ile kuvvet antrenmanında gövdeyi sıkı tutmayı destekler.

Gösterim

Ölü Böcek — gösterim 1
Ölü Böcek — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Sırtüstü uzanın, kollarınızı tavana doğru uzatın ve kalça ile dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün. Dizlerinizi kalçalarınızın üzerinde tutun.
  2. Merkez bölgeyi sıkın: Nefes verin, karın kaslarını sıkın ve belinizi nazikçe yere yaklaştırın. Boynunuzu rahat ve nötr bir konumda tutun.
  3. Karşı uzuvları indirin: Bir bacağınızı yere doğru yavaşça uzatırken karşı kolu başınızın üzerine indirin. Beliniz kavislenmeden veya yerden kalkmadan yapabildiğiniz kadar hareket edin.
  4. Geri dönün: Nefes verirken kol ve bacağı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna getirin.
  5. Taraf değiştirin: Diğer kol ve bacakla tekrarlayın; her tekrarda pelvis ve göğüs kafesini sabit tutun.
  6. Güvenle bitirin: Gövde pozisyonunu koruyamıyorsanız hareket açıklığını azaltın veya hareket eden dizinizi daha fazla bükün. Ağrı oluşursa durun.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Gövde kontrolüne öncelik verin: Kaburgaları aşağıda tutun ve uzuvlar hareket ederken belinizin kavislenmesine izin vermeyin.
  2. Yavaş hareket edin: Kol veya bacağı daha uzağa uzatmaktan ziyade bilinçli ve kontrollü bir uzanma daha faydalıdır.
  3. Sürekli nefes alın: Geri dönüşte nefes verin ve merkez bölgeyi sıkarken nefesinizi tutmayın.
  4. Hareketi uyarlayın: Pelvisi sabit tutabilene kadar uzuvların erişim mesafesini kısaltın veya hareket eden dizinizi bükülü tutun.
Egzersiz kütüphanesi