Smart Workout Diary
데드 버그
데드 버그는 등을 대고 누운 상태에서 몸통을 움직이지 않고 반대쪽 팔과 다리를 내리는 코어 안정성 운동입니다. 주로 복근, 특히 깊은 코어 조절 능력을 단련하며 엉덩관절과 어깨관절이 움직입니다. 요추·골반 조절, 자세, 일상 동작과 근력 운동에서의 복부 긴장 유지 능력 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 시작 자세: 등을 대고 누워 팔을 천장 쪽으로 뻗고, 엉덩관절과 무릎을 약 90도로 굽힙니다. 무릎은 엉덩이 위에 둡니다.
- 코어 고정: 숨을 내쉬며 복근을 조이고 허리를 바닥 쪽으로 부드럽게 붙입니다. 목은 편안한 중립 위치를 유지합니다.
- 반대쪽 팔다리 내리기: 한쪽 다리를 바닥 쪽으로 천천히 펴면서 반대쪽 팔을 머리 위로 내립니다. 허리가 과도하게 뜨거나 바닥에서 떨어지지 않는 범위까지만 움직입니다.
- 돌아오기: 숨을 내쉬며 팔과 다리를 통제된 동작으로 시작 자세로 되돌립니다.
- 좌우 교대: 반대쪽 팔과 다리로 반복하며, 매 반복 동안 골반과 흉곽을 움직이지 않습니다.
- 안전하게 마무리: 몸통 자세를 유지할 수 없다면 가동 범위를 줄이거나 움직이는 무릎을 더 굽힙니다. 통증이 있으면 중단합니다.
