Smart Workout Diary

Ведмежа Ходьба

Ведмежа ходьба — це вправа з власною вагою у положенні на чотирьох опорах, під час якої рухаються вперед на руках і стопах, тримаючи коліна близько до підлоги, але не торкаючись її. Вона розвиває стабільність корпуса, силу й витривалість плечей та координацію, водночас навантажуючи кульшові суглоби й ноги. Вправа підтримує загальну фізичну підготовку, контроль рухів і спортивну розминку.

Демонстрація

Ведмежа Ходьба — демонстрація 1
Ведмежа Ходьба — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте на чотири опори: розташуйте долоні прямо під плечима, а коліна — під тазом.
  2. Підігніть пальці стоп, підніміть коліна на кілька сантиметрів над підлогою, тримайте спину рівною, а голову — у нейтральному положенні.
  3. Напружте м’язи корпуса і утримуйте таз якомога рівнішим та нерухомішим.
  4. Рухайтеся вперед, одночасно переставляючи праву руку й ліву стопу, потім ліву руку й праву стопу.
  5. Робіть короткі контрольовані кроки та дихайте рівно, не опускаючи коліна.
  6. Зупиніться, якщо не можете зберігати стабільне положення корпуса або відчуваєте біль у зап’ястях, плечах чи попереку.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Плечі, Сідниці
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Робіть короткі кроки: надто довгі кроки часто спричиняють розгойдування таза або прогин у попереку.
  2. Активно відштовхуйтеся руками від підлоги та контролюйте плечі, не піднімаючи їх до вух.
  3. Спростіть вправу, трохи піднявши таз або зменшивши дистанцію, доки не зможете впевнено зберігати контроль.
Каталог вправ