Smart Workout Diary

Берд-дог

Берд-дог — це вправа на стабілізацію корпусу в положенні на четвереньках: одночасно випрямляють протилежні руку й ногу, зберігаючи тулуб нерухомим. Найбільше працюють м’язи живота, а також сідниці, спина й плечі. Вправа розвиває контроль корпусу, рівновагу, поставу та координацію.

Демонстрація

Берд-дог — демонстрація 1
Берд-дог — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте на четвереньки: долоні розташуйте під плечима, а коліна — під тазом.
  2. Злегка напружте м’язи живота, зберігайте нейтральне положення хребта та дивіться в підлогу.
  3. Повільно витягніть одну руку вперед і протилежну ногу назад, приблизно на одну лінію з тулубом.
  4. Ненадовго затримайтеся, не повертаючи таз і не прогинаючи поперек, потім контрольовано поверніться назад.
  5. Повторіть на інший бік, рівномірно чергуючи сторони в повільному контрольованому темпі.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Сідниці, Спина
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте таз рівно: уявіть, що на попереку стоїть склянка води.
  2. Видихайте під час витягування руки й ноги та не затримуйте дихання.
  3. Зменште амплітуду, якщо поперек прогинається або вага тіла помітно зміщується.
  4. Рухайтеся повільно: контроль і стабільність важливіші за висоту підйому руки чи ноги.
Каталог вправ