Smart Workout Diary
Dead Bug
O dead bug é um exercício de estabilidade do core feito deitado de costas, no qual você abaixa o braço e a perna opostos mantendo o tronco imóvel. Ele trabalha principalmente os músculos abdominais, especialmente o controle profundo do core, enquanto quadris e ombros se movem. Ajuda a desenvolver controle lombopélvico, postura e estabilidade para movimentos diários e treino de força.
Demonstração
Instruções
- Posição inicial: Deite-se de costas, estenda os braços em direção ao teto e flexione quadris e joelhos a cerca de 90 graus. Mantenha os joelhos sobre os quadris.
- Ative o core: Expire, contraia os abdominais e aproxime suavemente a lombar do chão. Mantenha o pescoço em uma posição neutra e confortável.
- Abaixe membros opostos: Estenda lentamente uma perna em direção ao chão enquanto leva o braço oposto acima da cabeça. Vá apenas até onde conseguir sem arquear ou tirar a lombar do chão.
- Retorne: Expire enquanto leva o braço e a perna de volta à posição inicial com controle.
- Alterne os lados: Repita com o outro braço e a outra perna, mantendo a pelve e a caixa torácica imóveis em cada repetição.
- Finalize com segurança: Reduza a amplitude ou mantenha o joelho que se move mais dobrado se não conseguir preservar a posição do tronco. Pare se o movimento causar dor.
