Smart Workout Diary

Підтягування колін сидячи

Підтягування колін сидячи — це вправа з власною вагою для м’язів живота, у якій коліна підтягують до грудей із положення сидячи. Вона переважно навантажує прямий м’яз живота та згиначі стегна й потребує контролю нижньої частини преса. Вправа допомагає розвивати силу кора та контрольоване згинання тулуба й кульшових суглобів.

Демонстрація

Підтягування колін сидячи — демонстрація 1
Підтягування колін сидячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Сядьте на підлогу, зігніть коліна, поставте стопи разом на підлогу та розташуйте руки трохи позаду таза для опори.
  2. Напружте корпус: Трохи відхиліть тулуб назад, тримайте груди піднятими та напружте м’язи живота, не округлюючи плечі.
  3. Підтягніть коліна: На видиху відірвіть стопи від підлоги й підтягніть зігнуті коліна до грудей, злегка наближаючи до них тулуб.
  4. Поверніться: На вдиху повільно випрямляйте ноги вперед, трохи відхиляючись назад. Зупиніться до торкання стопами підлоги, якщо так зберігається контроль.
  5. Повторіть: Виконуйте повторення плавно й без болю. Зупиніться за дискомфорту в попереку або кульшових суглобах.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Контролюйте поперек: Не допускайте провисання або сильного прогину попереку під час випрямлення ніг.
  2. Обирайте відповідну амплітуду: Менше випрямляйте ноги, якщо тулуб розгойдується або втрачається напруження преса.
  3. Не розгойдуйтеся: Рухайте колінами й тулубом свідомо, а не за рахунок інерції.
  4. Дихайте рівно: Видихайте під час підтягування та вдихайте під час контрольованого повернення.
Каталог вправ