Smart Workout Diary

Собака мордою вниз

Собака мордою вниз — базова поза йоги, у якій тіло утворює перевернуту літеру V. Вона розтягує литки, задню поверхню стегон, плечі та спину, а руки й м’язи кора активно підтримують положення. Поза сприяє рухливості, усвідомленню тіла та плавним переходам у практиці йоги.

Демонстрація

Собака мордою вниз — демонстрація 1
Собака мордою вниз — демонстрація 2

Інструкція

  1. Почніть у положенні на четвереньках: поставте долоні приблизно на ширині плеч, а коліна — на ширині таза. Розчепірте пальці й рівномірно тисніть долонями в підлогу.
  2. Підігніть пальці ніг і на видиху відірвіть коліна від підлоги, спрямовуючи таз угору й назад, щоб утворити перевернуту літеру V.
  3. Подовжуйте хребет, відштовхуючись руками від підлоги та відводячи таз назад. Тримайте голову розслабленою між плечима.
  4. Налаштуйте положення ніг: за потреби згинайте коліна, щоб зберегти довгу спину; поступово спрямовуйте п’яти до підлоги, не притискаючи їх силою.
  5. Утримуйте позу та дихайте рівно, зберігаючи активні долоні, довгі руки й стабільну грудну клітку. Вийдіть із пози контрольовано, опустивши коліна.
Група м'язів
Задня поверхня стегна
Інші групи м'язів
Плечі, Литки, Спина
Тип
Йога
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Ставте довжину хребта вище за прямі ноги. Згинайте коліна, якщо напружені задні поверхні стегон округлюють спину.
  2. Тисніть усією долонею, особливо з боку великого та вказівного пальців, а не провалюйтеся в зап’ястя.
  3. Тримайте шию розслабленою й не тягніть груди до стегон або п’яти до підлоги силою.
  4. Дихайте рівно та скоротіть утримання або вийдіть із пози, якщо посилюється дискомфорт у плечах чи зап’ястях.
Каталог вправ