Smart Workout Diary

Perro Boca Abajo

El perro boca abajo es una postura fundamental de yoga que forma una V invertida con el cuerpo. Estira las pantorrillas, los isquiotibiales, los hombros y la espalda, mientras los brazos y el core sostienen activamente la posición. Puede favorecer la movilidad, la conciencia corporal y las transiciones fluidas durante la práctica de yoga.

Demostración

Perro Boca Abajo — demostración 1
Perro Boca Abajo — demostración 2

Instrucciones

  1. Empieza a cuatro apoyos, con las manos aproximadamente al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Separa los dedos y presiona de manera uniforme con las palmas.
  2. Apoya los dedos de los pies y, al exhalar, eleva las rodillas llevando las caderas hacia arriba y atrás para formar una V invertida.
  3. Alarga la columna empujando el suelo con las manos y llevando las caderas hacia atrás. Mantén la cabeza relajada entre los brazos.
  4. Ajusta las piernas flexionando las rodillas lo necesario para conservar la espalda larga; acerca gradualmente los talones al suelo sin forzarlos.
  5. Mantén y respira de forma constante, con las manos activas, los brazos largos y la caja torácica estable. Sal de la postura bajando las rodillas con control.
Grupo muscular
Isquiotibiales
Otros Grupos Musculares
Hombros, Pantorrillas, Espalda
Tipo
Yoga
Equipo
Peso corporal
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Prioriza una espalda larga antes que las piernas rectas. Flexiona las rodillas si los isquiotibiales tensos redondean la espalda.
  2. Presiona con toda la mano, especialmente con la zona del pulgar y del índice, en lugar de hundirte en las muñecas.
  3. Mantén el cuello relajado y evita forzar el pecho hacia los muslos o los talones hacia el suelo.
  4. Respira de forma constante y reduce el tiempo de mantenimiento o baja si aumenta la molestia en hombros o muñecas.
Biblioteca de ejercicios