Smart Workout Diary

Собака мордой вниз

Собака мордой вниз — базовая поза йоги, в которой тело образует перевёрнутую букву V. Она растягивает икры, заднюю поверхность бёдер, плечи и спину, а руки и мышцы кора активно поддерживают положение. Поза помогает развивать подвижность, осознанность тела и плавные переходы в практике йоги.

Демонстрация

Собака мордой вниз — демонстрация 1
Собака мордой вниз — демонстрация 2

Инструкция

  1. Начните на четвереньках: поставьте ладони примерно на ширине плеч, а колени — на ширине таза. Расставьте пальцы и равномерно давите всей ладонью в пол.
  2. Подогните пальцы ног и на выдохе оторвите колени от пола, направляя таз вверх и назад, чтобы образовать перевёрнутую букву V.
  3. Вытягивайте позвоночник, отталкиваясь руками от пола и уводя таз назад. Держите голову расслабленной между плечами.
  4. Настройте положение ног: сгибайте колени настолько, насколько нужно для длинной спины; постепенно направляйте пятки к полу, не прижимая их силой.
  5. Удерживайте позу и дышите ровно, сохраняя активные ладони, прямые руки и устойчивую грудную клетку. Выйдите из позы контролируемо, опустив колени.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Плечи, Икры, Спина
Тип
Йога
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте длину позвоночника выше прямых ног. Сгибайте колени, если напряжённые задние поверхности бёдер округляют спину.
  2. Давите всей ладонью, особенно областью большого и указательного пальцев, а не проваливайтесь в запястья.
  3. Расслабляйте шею и не тяните грудь к бёдрам или пятки к полу через силу.
  4. Дышите ровно и сократите удержание либо выйдите из позы, если усиливается дискомфорт в плечах или запястьях.
Каталог упражнений