Smart Workout Diary

Жим Арнольда з гантелями сидя на фітболі

Жим Арнольда з гантелями сидя на фітболі поєднує обертальний жим гантелей із потребою зберігати рівновагу на м'ячі. Основне навантаження отримують дельтоподібні м'язи, а трицепси й м'язи кора допомагають жати та контролювати положення тіла. Вправа розвиває силу плечей, координацію та стійкість у положенні сидячи.

Демонстрація

Жим Арнольда з гантелями сидя на фітболі — демонстрація 1
Жим Арнольда з гантелями сидя на фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Безпечно підготуйтеся: Поставте фітбол на вільну неслизьку поверхню та сядьте ближче до його центру, розмістивши стопи на підлозі приблизно на ширині таза.
  2. Початкове положення: Тримайте по гантелі біля плечей, долонями до себе, а лікті трохи попереду тулуба. Напружте м'язи кора й тримайте груди піднятими.
  3. Жміть і повертайте: На видиху поверніть долоні вперед і плавно вижміть гантелі над головою. Тримайте зап'ястки над ліктями.
  4. Завершуйте контрольовано: Зупиніться, коли руки майже випрямлені, не піднімаючи плечі й не відхиляючись назад. Утримуйте м'яч нерухомим, а стопи щільно притиснутими до підлоги.
  5. Поверніться: На вдиху повільно опустіть гантелі та поверніть долоні знову до себе до початкового положення.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Фітбол
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу: Обирайте гантелі, з якими можна зберігати нерухомість м'яча й тулуба протягом усього підходу.
  2. Не женіться за амплітудою: Жміть лише настільки високо, наскільки можете без відхилення назад, розкриття ребер і втрати контролю над м'ячем.
  3. Повертайте плавно: Обертайте руки за рахунок плечей за нейтрального положення зап'ясть; не форсуйте рух за дискомфорту.
  4. Контролюйте дихання: Видихайте під час жиму й вдихайте під час повільного опускання.
Каталог вправ