Smart Workout Diary

Дублінський жим гантелей стоячи

Дублінський жим гантелей стоячи — це жимова вправа над головою з гантелями та контрольованим поворотом із нейтрального хвату в положення жиму. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, також працюють трицепси й верхня частина грудей. Вправа розвиває силу плечей, контроль жимового руху та м’язи верхньої частини тіла.

Демонстрація

Дублінський жим гантелей стоячи — демонстрація 1
Дублінський жим гантелей стоячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Прийміть вихідне положення: Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширину таза. Тримайте по гантелі біля кожного плеча, долоні звернені одна до одної.
  2. Напружте корпус: Напружте м’язи живота, тримайте ребра над тазом і зберігайте зап’ястки прямими.
  3. Жміть і повертайте кисті: Плавно вичавлюйте обидві гантелі вгору по дузі, поступово розвертаючи долоні назовні, коли гантелі проходять рівень голови.
  4. Завершіть над головою: У верхній точці гантелі мають бути над плечима, руки майже випрямлені, а плечі контрольовані, без сильного підтягування до вух.
  5. Опускайте контрольовано: Опустіть гантелі до плечей, повертаючи кисті назад до нейтрального хвату. Тримайте тулуб вертикально та не допомагайте ногами.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс, Верхня частина грудей
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку контрольовану вагу: Поворот має бути плавним і безболісним; не змушуйте плечі працювати в надмірній амплітуді.
  2. Не відхиляйтеся назад: Напружуйте сідниці та м’язи живота, щоб не прогинати поперек під час завершення жиму.
  3. Контролюйте опускання: Опускайте гантелі в рівному темпі, а не кидайте їх у нижню точку.
  4. Контролюйте лікті: Дозволяйте їм природно рухатися під гантелями, не розводячи надмірно в сторони.
Каталог вправ